Camminare sul tapis roulant

Com’è facilmente intuibile, sul tapis roulant si può anche camminare.
La scelta di utilizzare il tapis roulant per camminare invece che per correre possiede numerosi ed importanti significati: si può camminare per dimagrire; per stabilizzare o per migliorare il funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio e di quello respiratorio; per eseguire un’attività di riabilitazione post traumatica o post-infarto.

Camminare sul tapis roulant può inoltre rappresentare un valido sistema propedeutico per iniziare a correre.
E si può camminare ovviamente anche per il semplice desiderio di farlo.
L’allenamento svolto con andature di passo, portato avanti con sistematicità, con metodo e ponendosi degli obiettivi dal punto di vista della salute e dello stato di forma fisica rappresenta, quindi, un’attività che presuppone il rispetto di alcuni presupposti tecnici che permettono di far sì che questa pratica sia allenante e non sia, invece, in alcun modo pericolosa.

Camminare su un tapis roulant è soprattutto il modo più semplice e pratico per opporsi alla sedentarietà e poter dire di aver iniziato a praticare attività fisica.
Camminare è infatti un’azione spontanea, come qualsiasi altro gesto base della motricità: bere, mangiare, ecc.
Mentre in qualsiasi altra disciplina sportiva dobbiamo imparare regole e movimenti di base, per camminare è sufficiente riconoscere la semplicità del gesto e cercare di perfezionare una pratica già nota: camminare è un riflesso primario nel neonato ed è un’attività che compiamo dal primo anno di vita fino alla vecchiaia avanzata.
Questo tipo di attività si presta facilmente al concetto del “fai da te”: se per la maggior parte delle discipline legate al fitness è indispensabile la guida attenta di un preparatore, per camminare, grazie al basso impegno organico richiesto e alla semplicità del gesto, è sufficiente, per non commettere errori, seguire alcuni pratici consigli e rispettare una giusta progressione dell’impegno.

Biomeccanica del camminare
Camminare è un’azione di avanzamento fluida, che permette al corpo di procedere a velocità costante. Tuttavia, dal punto di vista meccanico, il movimento è frutto di una catena di accelerazioni e di frenate, combinate in modo tale da ottenere un andamento armonioso, assimilabile alla pedata di un ciclista.

La fase di accelerazione o di spinta del passo inizia quando l’arto portante è verticale e termina con la completa distensione posteriore dello stesso, ossia quando avviene il successivo appoggio (questa fase è detta “fase di doppio appoggio”, quando entrambi i piedi toccano il suolo). La frenata, invece, comprende quella parte del passo che va dall’appoggio al suolo del tallone fino all’inizio della spinta. Questa fase coincide con la frenata, dal momento che, siccome la leva su cui agisce la muscolatura flessoria della coscia non è vantaggiosa e bisogna sollevare il peso del corpo, la muscolatura dell’arto non è in condizioni di lavorare efficacemente.
Ad ogni passo, quindi, una spinta dell’arto portante proietta il corpo in avanti, fino ad arrivare al successivo appoggio, facendogli acquistare una velocità tale (energia cinetica dovuta all’inerzia del corpo) da consentire di arrivare, senza grossi interventi della muscolatura, alla successiva spinta (che inizia quando l’arto portante è in verticale). La spinta stessa è facilitata dalla “caduta” del centro di gravità del corpo (baricentro) che si trova, quando l’arto è verticale, al punto più alto del suo percorso (alta energia potenziale).
In definitiva, la continua trasformazione di energia cinetica e potenziale rende il movimento molto economico, rendendolo simile al rotolamento di un uovo.

La tecnica per camminare sul tapis roulant
Benché il camminare, trattandosi di un gesto già scritto nel nostro codice genetico, non richieda in sé e per sé uno specifico allenamento, la camminata sportiva richiede invece qualche accorgimento tecnico per rendere più economica ed efficace l’azione.
Innanzitutto bisogna individuare la giusta postura del camminare: chi cammina non deve starsene impettito come un soldato che segue il passo dell’oca. Se si vuole favorire la fase di accelerazione del corpo, ossia la fase di spinta del passo, che proietta in avanti il corpo, è necessario assumere una posizione protesa in avanti, con tutto il corpo allineato e leggermente inclinato in avanti, senza piegare in avanti il busto e senza arretrare il bacino.

Questo accorgimento consente di allungare il passo nella sua parte attiva e di accorciare la fase di frenata, con ovvie ricadute positive sull’efficacia della camminata.
Allungare la fase di spinta del passo significa inoltre curare bene la distensione posteriore della gamba e del piede, riuscendo così a sfruttare il lavoro di tutta la muscolatura dell’arto inferiore, dal gluteo al polpaccio.
Altro accorgimento è quello di rendere meno incisiva la frenata diminuendo la forza d’impatto del piede nel momento in cui quest’ultimo si appoggia al suolo sul tallone. Per questo è sufficiente piegare leggermente le ginocchia al momento del contatto dei piedi al suolo, affinché venga ammortizzato l’impatto a terra e sia resa più efficace la leva su cui agisce la muscolatura flessoria della coscia che, in quel momento è quella che lavora più intensamente per fare avanzare il corpo.
Piegare le ginocchia in fase di appoggio al suolo dei piedi consente inoltre di rendere meno traumatico l’impatto degli arti inferiori al suolo. E’ noto, infatti, che se il contatto con il suolo avviene a gamba tesa, senza alcun basculamento verticale del bacino (azione tipica invece della marcia atletica), la forza dell’impatto – data dal peso del corpo e della sua velocità – viene scaricata sulle articolazioni della caviglia, del ginocchio, dell’anca e delle vertebre lombari, con grossi rischi per le strutture interessate (capsule articolari, dischi intervertebrali, muscoli e radici nervose).
Nella camminata è importante, infine, anche l’azione svolta dagli arti superiori, i quali, oscillano allo stesso ritmo degli arti inferiori, con un gesto ampio e decontratto, rimanendo vicino al corpo e convergendo leggermente in avanti e con discreto slancio all’indietro per compensare la fase di spinta della gamba opposta, ne devono assecondare e compensare l’azione.

L’errore nel quale non bisogna incorrere, soprattutto quando si è stanchi, è quello di contrarre e sollevare le spalle, poiché riduce sensibilmente l’oscillazione e di conseguenza anche l’ampiezza del passo.
Per coloro che camminano mantenendo velocità superiori anche ai 6 chilometri orari, è consigliabile adottare la posizione delle braccia dei marciatori, cioè flesse all’altezza del gomito a circa novanta gradi, per facilitare l’oscillazione a frequenze più alte; quando il braccio viene slanciato all’indietro, il gomito arriva quasi all’altezza della spalla mentre quando oscilla in avanti la mano arriva all’altezza del mento.
Come si è già detto al’inizio del presente paragrafo, il tronco deve essere proiettato e non flesso in avanti, i muscoli dorsali non devono essere contratti ed una lieve torsione del busto deve assecondare l’oscillazione degli arti superiori.
In definitiva, correndo scopriamo un gesto che coinvolge tutti i distretti muscolari del corpo. E’ buona norma, quindi, che chi si pone l’obiettivo di fare lunghe passeggiate a velocità anche sostenuta cerchi di inserire nell’allenamento un’adeguata preparazione muscolare, riguardante soprattutto la muscolatura addominale (che sostiene la postura) e la muscolatura flessoria ed estensoria degli arti inferiori.

La camminata in pendenza (tutti i tapis roulant hanno un inclinazione, questa può essere manuale o elettronica)
Come si è già detto, tra le varie funzioni di un tapis roulant vi è anche quella di poter inclinare la pedana, simulando così la camminata in salita.
Quando siamo in salita la camminata è, ovviamente, più dispendiosa rispetto alla camminata in pianura, poiché bisogna eseguire un lavoro in più: sollevare il peso del corpo per superare un dislivello. Tutta la mosculatura degli arti inferiori deve quindi impegnarsi in misura maggiore.

L’accorgimento tecnico che ci consente di evitare un sovraccarico strutturale che farebbe lavorare male i muscoli, provocando stanchezza e dolori ( il giorno dopo), è quello di accorciare l’ampiezza del passo. Procedere a lunghi passi in salita crea un eccessiva apertura degli angoli delle articolazioni di anca e ginocchio, con grande tensione per il muscolo quadricipite, per i flessori della coscia e i glutei e con una forte contrazione di tutta la muscolatura lombare.
Bisogna tenere una certa tonicità a livello addominale (consigliamo di utilizzare attrezzi fitness molto semplici come il crunch trainer) , per sostenere la posizione del busto e per prevenire sovraccarichi alla muscolatura lombare.