Istruzioni per l'allenamento con il tapis roulant

 

Introduzione
Valutazione della vostra condizione fisica
Diagnosi - livello iniziale
Caratteristiche fisiche
Prova di resistenza
Piano di allenamento
Periodo di allenamento muscolare
Periodo di allenamento: resistenza
Valutazione dell'allenamento
Diario di allenamento
Riepilogo
Risultati

 

IMPORTANTE!
Per evitare rischi alla salute e se non si è fisicamente attivi da un lungo periodo di tempo, si raccomanda di consultare il medico di fiducia prima di iniziare l’allenamento.

Tutti, o quasi tutti, sono affascinati dai campioni e dagli atleti che stanno in mezzo a noi. Sogniamo quando vediamo un corpo allenato, pieno di muscoli, in movimento, e speriamo che anche noi, un giorno, potremo avere un corpo perfetto ed atletico come quello. E’ allora che ci rendiamo conto che prestazioni eccezionali necessitano di eccezionali talenti, ma anche di allenamento quotidiano, ben organizzato e pianificato nei minimi dettagli.

Se mettiamo a confronto il patrimonio genetico di grandi atleti con il patrimonio genetico degli sportivi amatoriali, in generale, si possono determinare solo piccole divergenze, che non possono spiegare la differenza di prestazioni.

Tuttavia, se confrontiamo gli allenamenti, notiamo grandi differenze. In generale, gli atleti di alto livello non solo hanno avuto anni di preparazione, ma sono anche favoriti dall’aiuto di un allenatore professionista ed hanno adattato il loro stile di vita per la loro condizione fisica. Il loro programma di allenamento è definito e pianificato nei minimi dettagli ed è valutato di continuo, al fine di verificare se gli obiettivi stabiliti in anticipo sono stati raggiunti.

Lo sportivo dilettante che vuole migliorare la sua performance di solito inizia senza un piano di allenamento e alle volte copia il programma di formazione di un noto atleta. Questo di solito rallenta il suo percorso e spesso può condurre allo sforzo dei muscoli e, talvolta, del sistema cardio-vascolare. Avere un programma d’allenamento speciale adatto per tutti sarebbe l’ideale.

L’incredibile complessità ed i diversi processi di adattamento che il nostro corpo deve attraversare in ogni allenamento, non ci permettono di utilizzare un unico programma di preparazione atletica. Sia che ci si alleni per lo sviluppo muscolare, la potenza, la resistenza, la velocità, la flessibilità o un miglior coordinamento dei movimenti, ognuno parte con diverse condizioni iniziali.

L’obiettivo di ogni programma di allenamento è quello di migliorare le vostre prestazioni. Non è necessario diventare un campione sportivo, è anche possibile allenarsi per perdere peso o semplicemente per sentirsi meglio. Le prestazioni ottimali possono essere per esempio, correre 5 minuti in più rispetto a prima, nello stesso tempo e senza interruzioni, o fare più push-up rispetto al giorno precedente.

La ricerca inerente l’influenza dell’allenamento sportivo sul nostro corpo ha fatto molto progressi negli ultimi anni. Anche se alcune domande sono ancora senza risposta, la conoscenza raggiunta dalla scienza sportiva ed i settori inerenti ad essa, ha dimostrato il loro utilizzo in pratica, e serve in primo luogo ai nostri campioni. Questo non significa che non possiamo utilizzare le basi dell’allenamento per formare atleti di alto livello,così come per ogni individuo che pratichi uno sport e che voglia migliorare la sua performance.

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Valutazione della vostra condizione fisica

Per ciascun livello del vostro programma di allenamento (sviluppo dei muscoli, resistenza, flessibilità, velocità, coordinamento dei movimenti), vi consigliamo di scoprire attraverso alcuni test, a quale livello vi trovate. Ma prima vi consigliamo di consultare il vostro medico di fiducia, con la finalità di eseguire un esame medico:

• Avete più di 35 anni
• Non vi allenate da un lungo periodo
• Siete in sovrappeso
• Alcuni movimenti non sono fatti per voi
• Dovete prendere medicine
• Soffrite di qualche seria malattia o avete difficoltà a respirare
• Avete disordini metabolici (es. diabete)
• Avete qualche infezione
• Avete febbre in conseguenza di qualche malattia
• Avete una malattia infettiva
• Avete qualche problema con i vostri organi
• Soffrite di iperventilazione
• Avete qualche malattia respiratoria
• Avete una scarsa condizione fisica

Se la vostra salute è accettabile, potete iniziare a stabilire il vostro programma di allenamento. Ma prima di iniziare, assicuratevi di sapere quali sono le vostre capacità iniziali, sarà così più semplice determinare i vostri obiettivi. Solo allora potete impostare un programma di allenamento che soddisfi i vostri obiettivi:

1. Diagnosi
2. Determinare i vostri obiettivi
3. Organizzazione (lungo-medio-breve termine)
4. Evoluzione

Controllate regolarmente il vostro progresso,così potrete adattare il vostro programma di allenamento se necessario. Il seguente sondaggio dimostra l’interazione tra i 4 elementi importanti in un programma d’allenamento.

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Diagnosi - livello iniziale

Prima di impostare un programma, dovete prendere nota di alcuni parametri e misurarvi. Le misure vi aiuteranno a determinare la vostra condizione fisica attuale. L’intenzione è di raccogliere tutte le informazioni riguardo la vostra personalità, la vostra salute e le vostre prestazioni.

• Dati personali: età, sesso, linea, peso, percentuale di grasso, misure, foto, ecc.
• Informazioni riguardo la vostra salute: pressione sanguigna, dati ortopedici,ricerche del metabolismo, malattia serie,incidenti, ecc.
• Dati relativi alla preparazione fisica: le prove di resistenza e forza, i test motori e di controllo della velocità, di solito non sono necessari per il fitness. Tuttavia, la coordinazione dei movimenti è cruciale perché è molto importante quando si eseguono gli esercizi.

La goffaggine di solito si traduce in una mancanza di esercizio. Pertanto attenetevi ai moduli prestabiliti quando fate gli esercizi, anche se si tratta di uno sport di resistenza.

Ogni test, intellettuale o fisico che sia, vi indica le capacità che avete in un determinato periodo. Anche se i risultati matematici diventano inadeguati dopo un certo periodo di tempo, i risultati che potete raggiungere (dopo la stessa prova, una settimana dopo) sarà migliore di quella realizzata in precedenza, perché siete stati in grado di individuare i punti deboli e quindi adeguare l’allenamento al fine di eliminare le carenze.

Supponiamo che abbiate fatto un test di resistenza e che il risultato di questo test sia del 20% al di sotto del livello medio. Questo risultato ora deve aiutarvi a creare un programma per raggiungere questo livello medio. Ciò dimostra che il test è la base per impostare un programma di allenamento al fin e di raggiungere il vostro obiettivo. Quindi è molto importante controllare la vostra performance in modo regolare per vedere se siete all’altezza degli obiettivi prestabiliti. Altrimenti, dovrete riadattare il vostro programma di allenamento.

I risultati di queste prove vi danno l’opportunità di paragonare la vostra performance con quella della media e, inoltre, dimostrano se state facendo progressi. Dopo 6 settimane inizierete nuovamente con lo stesso test per verificare se le vostre performance sono migliorate e di quanto.

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Caratteristiche fisiche

 

Peso

Essere soddisfatti del proprio corpo, di solito dipende dalla bilancia. Ma qual è il peso ideale?

Seguendo le formule conosciute per determinare il peso ideale:

• Peso normale = circonferenza vita in cm – 100

• Peso ideale donne = peso normale – 15%

• Peso ideale uomini = peso normale – 10%

Questa formula ideata da “Broca” ha un valore limitato. Fintanto che non vi è alcun metodo per determinare il peso ideale, l’immagine ce abbiamo di noi stessi, ci dice più di qualsiasi altro numero. Ma tante persone si sentono meglio quando si possono confrontare con cifre e numeri. Pertanto, è opportuno tenere conto di alcune formule ben note come indici di massa corporea (BMI) e con qualche riserva, la waist to hip rate (circonferenza vita- fianchi).

 

Indice di Massa Corporea (BMI)

Il BMI si riferisce al collegamento tra peso e la forma del corpo, che ci permette di creare una formula standard migliore e più precisa rispetto alla formula “Broca”.

BMI = peso attuale (in Kg) / altezza in m₂.

Es. un uomo di 70 Kg alto 1.70 m ha un BMI di 70/1,7 m₂ = 24,22 (1,7x1,7=2,89)

Nella tabella sottostante puoi trovare la tua collocazione.

Questi valori sono una guida e non sono garantiti, soprattutto non per persone ammalate, bambini ed anziani.

Donne	Uomini	Valutazione
<19	<20	SOTTOPESO
19-24	19-25	NORMALE
>24	>25	SOVRAPPESO
>30	>30	CORPULENTO
>40	>40	OBESO

 

Percentuale di grassi

Il grasso corporeo espresso in percentuale ci dice più dei numeri nella relazione peso/giro vita. Per determinare la percentuale di grasso, dobbiamo tener conto di alcuni parametri a seconda dell’età. E’ possibile determinare la percentuale di grasso in modi diversi. Si trovano pure molte bilance che possono misurare anche la percentuale di grasso. Se si desidera perdere peso, la percentuale di grasso è più importante del peso stesso, perché è il grasso che si desidera far scomparire.

 

Tabella BMI

Standard secondo l’indice BMK in relazione all’età.

 

Età	Donna	Uomo
17-29 anni	15%	25%
30-39 anni	17%	27.5%
Oltre i 40 anni	20%	30%

 

Rapporto vita- fianchi

Nella tabella sopra riportata è stata stabilita una maggiore percentuale di grassi rispetto al normale. Questo grasso può avere un impatto diverso sulla vostra salute. Con un semplice test, che si può fare a casa, è possibile determinare se si ha un rischio più elevato di disturbi cardiaci. Per eseguire questo test, è necessario misurare la circonferenza della vita appena sopra l’ombelico, senza comprimere lo stomaco ed in una posizione rilassata. Poi misurare la circonferenza dei fianchi nel suo punto più ampio. Dividere la circonferenza della vita per quella dei fianchi. Se il risultato è inferiore a 0.9 (per gli uomini) e 0.8 (per le donne), non vi è un rischio di disturbi cardiaci più elevato rispetto al normale.

Misure

Prendete anche le altre misure, oltre a quelle della vostra circonferenza e dei fianchi. Se volete migliorare la vostra silhouette, queste misurazioni possono dimostrarvi i cambiamenti che il vostro corpo ha subito durante l’allenamento. Questo metodo è ancora più rapido, preciso e conveniente. Fate attenzione a prendere le misure sempre sullo stesso punto. Vi consigliamo di effettuare le misurazioni delle seguenti parti: la circonferenza del collo, spalle, petto, braccia, avambracci, vita, fianchi, cosce e polpacci.

Figura

I talenti sono spesso visti come interessanti e attraenti nella vita quotidiana. Questo vale anche per la nostra figura. Se non corrisponde a certi criteri, troviamo un modo per cambiare. Purtroppo dobbiamo anche dire che il tipo “Fred Astaire” non spesso diventa il tipo “Arnold Schwarzenegger”. Ciò vale anche per il nostro organismo. Quindi, prima di iniziare la lotta contro i mulini a vento, è più ragionevole prendere in considerazione la nostra figura. Il nostro aspetto fisico dipende fortemente dal periodo in cui viviamo, pertanto è raro che le tipologie di corpo, che troviamo di seguito, esistano. La maggior parte delle persone tra di noi sono una combinazione dei diversi tipi.

 

Leptosome/ Tipo Ectomorphe

Caratteristiche

• Bacino più ampio delle spalle
• Articolazioni molto flessibili
• Scarso sviluppo muscolare
• Pressione sanguigna bassa
• Maggiori pulsazioni a riposo
• Cattiva circolazione sanguigna (meno resistenza)
• Mani e piedi freddi, capogiro quando ci si alza
• Intensa attività del sistema nervoso

In contraddizione con altri tipi, questo non è adatto alle prestazioni che comprendono forza e resistenza. Una formazione adeguata può migliorare tali lacune, anche se i punti di partenza non sono sempre favorevoli. La figura dell’ectomorphe spesso crea invidia. Questo tipo ha il privilegio di mangiare quanto vuole senza aumentare di peso.

 

L’atleta/Tipo Mesomorphe

Caratteristiche

• Forte e muscolare
• Spalle più ampie rispetto ai fianchi
• Il sistema muscolare e la circolazione sanguigna sono adatti per eccellenti prestazioni
• Pressione sanguigna ed impulso deboli a riposo
• Pressione sanguigna ed impulso aumentati nei tipi non attivi
• Non sensibili al freddo
• Figura generale corretta
• Normale digestione
• In caso di inattività o di sovralimentazione il grasso si accumula sul corpo

Tenendo conto delle caratteristiche di cui sopra, per il tipo mesomorphe sarà sufficiente un allenamento moderato per migliorare le sue performance. Il rischio d’infortuni è molto più elevato per questo tipo in quanto lo sviluppo dei muscoli non è sempre proporzionato alla loro elasticità. Si raccomanda pertanto di investire molto tempo nell’allenamento per migliorare l’elasticità dei muscoli.

 

Tipo Endomorphe

Caratteristiche

• Forma arrotondata: detenzione del grasso
• Spalle e bacino larghi (a causa del sovrappeso)
• Distribuzione del peso più equa in confronto agli altri 2 tipi
• Figura media
• Molto adatto per le prestazioni finalizzate al potere e alla resistenza
• Una lenta digestione ed un facile apporto di cibo conducono ad un facile aumento di peso
• Pulsazioni lente a riposo, pressione arteriosa normale

Potenza, resistenza e mobilità sono la più grande carta vincente dell’Endomorphe. Solo il peso, spesso troppo elevato, può essere in alcune situazioni un’interferenza. Per questo egli deve prestare attenzione alla propria alimentazione, sana ed adeguata alle sue esigenze, sottolineando resistenza a stabilizzare il suo peso. Tenendo conto degli ideali di bellezza di questo momento, la figura in esame non è adatta. Ma le caratteristiche di cui sopra dimostrano che il tipo attivo hai il giusto talento per godere di una buona salute ed essere sportivo. Se l’Endomorphe prende in considerazione il suo potenziale genetico, qualche chilo di troppo, non può danneggiarlo.

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Prova di resistenza

Una prova di resistenza non può essere eseguita nei seguenti casi:

• Gravi malattie croniche della respirazione
• Malattie con attacchi di febbre
• Malattie infettive
• Serio aumento della pressione arteriosa
• Disturbi (es. cuore)
• Infezioni
• Assunzione di farmaci
• Quando non i si sente bene

I test di resistenza più utilizzato in ambito sportivo è il “Cooper Test”. In questa prova bisogna correre più forte che si può per 12 minuti e percorrere il maggior numero di chilometri possibile su piano in salita. Anche se il nostro obiettivo è quello di non fermarci , è comunque possibile rallentare e camminare. La distanza percorsa è annotata e confrontata con i numeri del grafico di Cooper. Questa tabella ci da informazioni sulle vostre prestazioni.

Il vantaggio di questa prova è che si può fare il test ogni volta che si vuole e senza assistenza. Hai solo bisogno di un cronometro e un circuito con una distanza fissa.

Lo svantaggio di questa prova è che avete bisogno di una certa esperienza nella corsa per ottenere un buon risultato. Non dovete fare questa prova se non vi sentite bene (es. dolore, stanchezza, malessere generale, ecc).

Cooper Test

age	20-29	30-39	40-49	50-59
very well
Male	2.64-2.81	2.51-2.70	2.46-2.64	2.32-2.53
Female	2.16-2.32	2.08-2.22	2.00-2.14	1.90-2.08
well
Male	2.40-2.63	2.34-2.50	2.24-2.45	2.10-2.31
Female	1.97-2.15	1.90-2.07	1.79-1.99	1.70-1.89
average
Male	2.11-2.39	2.10-2.33	2.00-2.23	1.87-2.09
Female	1.79-1.96	1.70-1.89	1.58-1.78	1.50-1.69
weak
Male	1.95-2.10	1.89-2.09	1.82-1.99	1.65-1.86
Female	1.54-1.78	1.52-1.69	1.41-1.57	1.34-1.49
too weak
Male	<1.95	<1.89	<1.82	<1.65
Female	<1.54	<1.52	<1.41	<1.34

 

E’ inoltre possibile effettuare un altro test di resistenza: l’”Harvard Step Test”. Per questa prova avete bisogno di un cardiofrequenzimetro, un cronometro, un gradino o una panca. L’altezza della panca o delle scale dipende dalla vostra altezza.

 

Harvard Step Test
Height in cm <152 cm <160 cm <175 cm <180 cm >180 cm	Step height 30 cm 35 cm 40 cm 48 cm 50 cm

 

Per eseguire questo test, salite e scendete dalla panca o dal gradino ogni 2 secondi. Questo rende 30 volte al minuto sulla panca che da un totale di 120 Sali e scendi. Non incide sul risultato il fatto che voi cambiate la gamba o utilizzate sempre la stessa. Misurare la frequenza cardiaca dopo 4 minuti. Dopo 60 secondi da quando avete finito l’esercizio, misurate la frequenza del polso, e di nuovo dopo 1 minuto. In questo modo si ottengono 3 valori che dovrete utilizzare con la seguente formula:

a + 3000 diviso per la frequenza cardiaca B + 3000 diviso per la frequenza cardiaca C = indice di resistenza. Esempio: se la frequenza cardiaca è i 160 orari, dopo l’esercizio(frequenza cardiaca A), un minuto più tardi 120 (frequenza cardiaca B) dopo 2 munti (frequenza cardiaca C), quindi si ha un indice di resistenza:

3000 : 160 = 18.75

3000 : 120 = 25.00

3000 : 100 = 30.00

Indice di resistenza = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Sulla base del grafico qui sotto, potrete adattare il vostro allenamento ed impiegare meglio le vostre forze, secondo il risultato di questa prova. Se si prende la resistenza indie dal nostro esempio (73.75), si può vedere nella tabella qui di seguito che questo valore è sufficiente per qualcuno più giovane di 35 anni e un bene per qualcuno di età superiore a 35 anni.

 

Endurance Index

	Less than 35	Over 35
<50 51-60 61-70 71-76 77-85 86-90 >90	Not sufficient Medium Medium Fair Good Very well Excellent	Medium Medium Fair Well Very well exceptional exceptional

 

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Piano di allenamento

Sovraccarico

Allenarsi significa fare uno sforzo, utilizzando la nostra riserva di energia. Questo sforzo mostrerà un rendimento più basso dopo. Questo sforzo può essere superato solo se diamo al nostro corpo il tempo di riprendersi e di riposare. Così sia sforzo che riposo sono gli ingredienti di un perfetto allenamento. Sforzo e rilassamento sono tutt’uno.

Determinare quanto tempo abbiamo per il riposo non è semplice perché dipende da una grande quantità di elementi, come il numero di esercizi eseguiti, i pesi utilizzati, il tipo di esercizio, per quanto tempo ci siamo allenati ecc.

Inoltre, non tutti i muscoli necessitano dello stesso tempo per recuperare. Un piccolo muscolo può essere già pronto, mentre uno più grande può necessitare di più tempi per il recupero.

Per preparare un allenamento intelligente, si consiglia di utilizzare alcuni parametri costanti durante un limitato periodo di formazione. Sulla base di questi parametri è molto più facile per vedere se il nostro corpo ha abbastanza tempo per recuperare.

Se iniziate ad allenarvi, vi sentirete stanchi dopo ogni sforzo. Tuttavia, più a lungo vi allenerete, più facile sarà per il vostro corpo recuperare e dopo un po’ di tempo non vi sentirete più stanchi e le vostre prestazioni saranno migliori. Tuttavia, se vi sentite ancora stanchi, il vostro corpo ha bisogno di più tempo per recuperare e vi raccomandiamo di interrompere l’allenamento per alcuni giorni, così che il vostro corpo avrà modo di riposare.

Quando riprenderete l’allenamento noterete che la vostra migliore performance sarà più veloce rispetto a quando eseguite l’allenamento senza riposo (sovraccarico).

Prestazioni calanti o ferme possono essere segni di sovraccarico. Anche un aumento della frequenza cardiaca può portare ad un sovraccarico, il che aumenta anche il rischio di lesioni.

 

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Periodo di Allenamento Muscolare

Per evitare il sovraccarico fisico da sovrallenamento, vi raccomandiamo di allenarvi non più di 4-6 settimane su una parte. Dividete il vostro allenamento in diversi periodi, e cambiate regolarmente il vostro programma.

• Meso ciclo: gruppi da 3 a 5 micro cicli. Nell’allenamento dei muscoli, il meso ciclo, è un allenamento n cui si enfatizza la resistenza, l’aumento delle dimensioni o della potenza.
• Unità di allenamento = una sessione di allenamento
• Micro ciclo: tutte le sessioni di allenamento durante una settimana
• Macro ciclo: raggruppa diversi cicli di meso e può richiedere alcuni mesi (da 6 a 12 mesi).

Ora troverete più informazioni riguardo le diverse caratteristiche di ogni settore:

Resistenza

Una corsa di 400 metri richiede resistenza e potenza. L’allenamento di resistenza comprenderà una serie reimpostata e la ripetizione della stessa. Attenzione: è molto importante il tempo di recupero. L’acido lattico nei muscoli aumenterà e provocherà una sensazione d’infiammazione quando aumenta la stanchezza. Uno dei maggiori effetti di un allenamento con sforzi prolungati è l’aumento del margine di tolleranza dell’acido nei muscoli, il quale può essere attivato nel modo seguente: compariranno diverse cause che neutralizzeranno parte dell’acido lattico; i muscoli non saranno più acidi: ciò comporta ad un’azione che si prolunga per alcuni secondi, o in ripetizione, a causa della quale non vanno avanti.

Incremento della massa muscolare

Lo sviluppo delle cellule dei nostri muscoli è favorito da uno stimolante esteso. L’uso dei fosfati energici delle cellule del muscolo è ridotto al minimo. Il nucleo della cellula, che inoltre contiene una sostanza delle proteine, sotto forma di fibre del muscolo, lavora anche dentro lo spessore dei muscoli.

Massima potenza/sforzo

La potenza massima del muscolo dipende dallo spessore medio e dal numero di fibre del muscolo dovute al movimento. L’interazione tra i nervi ed i muscoli determina la capacità del muscolo durante lo sforzo.

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Periodo di allenamento: resistenza

Gli sport di competizione sono uno dei principi fondamentali per impostare un programma di allenamento basato sulla resistenza di allenamento basato sulla resistenza. Il dilettante sportivo approfitta ancora una volta dei benefici di un allenamento creato per uno sportivo competitivo. Poiché i pesi e la ripetizione delle esercitazioni svolgono una parte importante nella determinazione della nostra “stanchezza” nell’allenamento dello sviluppo del muscolo, la frequenza cardiaca è l’elemento più importante nell’allenamento di resistenza.

Prima di darvi alcune raccomandazioni per l’addestramento cardio, è importante conoscere la vostra frequenza cardiaca massima. Possiamo determinare questo tasso mediante una prova che chiederà uno sforzo massimo del nostro sistema cardiovascolare. Questa prova non è adatta per il dilettante sportivo. Tuttavia possiamo determinare la nostra frequenza cardiaca massima da un’altra formula 220 meno la nostra età.

Partendo da questa formula, la nostra frequenza cardiaca ottimale in funzione dell’età, sarà fra 70 e 85% della nostra frequenza cardiaca massima ottenuta durante una sessione di allenamento cardiovascolare e tra il 60 ed il 70% durante l’allenamento del metabolismo.

Abbiamo diversi modi per allenarsi negli sport di resistenza:

• Allenamento continuo
• Allenamento ad intervalli
• Allenamento ripetuto
• Allenamento di competizione

L’allenamento continuo è più utilizzato negli sport di svago; l’allenamento ad intervalli in meno modi. Gli allenamenti ripetuti e di competizione richiedono sforzi intensi e quindi non sono raccomandati agli sportivi dilettanti. Un allenamento continuo è caratterizzato da un allenamento per un periodo più lungo, senza interruzione dello sforzo. I dilettanti più sportivi scelgono automaticamente questo genere di addestramento.

Essi raggiungono spesso dei buoni risultati quando il livello di sforzo corrisponde alla frequenza cardiaca ottimale in una determinata categoria di età. L’allenamento ad intervalli solitamente consiste in una serie di sforzi ed una di rilassamento. La serie di rilassamento contiene momenti di parziale riposo. L’addestramento continuo viene scelto dall’80-90% degli sportivi che vuole lavorare sulla resistenza. Suggeriamo quindi l’addestramento continuo ad ogni dilettante sportivo.

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Valutazione dell'allenamento

Il programma preimpostato è efficace solo se ci si controlla regolarmente.

Anche se gli obiettivi prefissati sono stati scelti con attenzione ed in modo realistico, è sempre possibile che il programma di un ciclo meso sia realizzato parzialmente. Ciò può avere parecchie cause quali la malattia, le lesioni, il lavoro o altri motivi per interrompere il vostro allenamento. Se avete già raggiunto alcuni obiettivi, ma non tutti, dovete adattare il vostro programma di allenamento per il ciclo meso seguente.

 

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Diario d'allenamento

Tenere un diario di allenamento può aiutarvi ad individuare le cause per cui non avete raggiunto i vostri obiettivi. In questo diario potere annotare diverse informazioni, che possono aiutarvi a preparare un programma di allenamento, così come le vostre abitudini alimentari, i periodi di riposo e di sonno, risultati notevoli ecc.

Una visita dal dentista per esempio può influenzare i vostri risultati di allenamento. Se potete tener conto di determinate circostanze, potete evitare che i vostri risultati si fermino. Gli adattamenti del vostro allenamento sono solitamente importanti per l’intensità del vostro programma, della successione e delle ripetizioni delle esercitazioni e del raggiungimento dei risultati.

 

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Riepilogo

 

• Assicuratevi che l’allenamento non causi problemi alla vostra salute
• Valutate il vostro livello di forza, di resistenza, di flessibilità, di velocità e di coordinazione prima di iniziare ad allenarvi
• Definite degli obiettivi realistici basati sulle vostre possibilità fisiche
• Create un programma di allenamento per un periodo più lungo (6-12 mesi)
• Assicuratevi di variare abbastanza il vostro allenamento. Allenatevi sulla resistenza, sulla potenza e sullo sviluppo del muscolo
• Se scegliete un allenamento di resistenza variate tra periodi medio-lunghi e lunghi.

Nel corso del meso ciclo dovete aumentare l’intensità del vostro allenamento sia per la resistenza sia per l’aumento della muscolatura. All’inizio di ogni nuovo ciclo limitate l’intensità di allenamento.

Valutate regolarmente il vostro allenamento per vedere se la vostra seduta è sulla buona strada e dunque potete raggiungere gli obiettivi più importanti altrimenti:

• Adattate il meso ciclo
• Ripetete prova iniziale
• Effettuate le prove provvisorie alla fine di ogni ciclo meso
  
   

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Risultati

Anche dopo un breve periodo in cui vi esercitate regolarmente vi renderete conto che dovete aumentare costantemente la resistenza pedalando per raggiungere la vostra frequenza ottimale del polso. Le unità saranno continuamente più facili e vi sentirete sempre più in forma durante le vostre giornate. Per questo raggiungimento dovreste motivarvi ad esercitarvi regolarmente. Scegliete determinati orari per il vostro lavoro e non iniziate ad allenarvi troppo aggressivamente.

Un vecchio detto degli sportivi cita: “la cosa più difficile di un allenamento è iniziarlo”.

Vi auguriamo di trarre tanto divertimento e successo dal vostro attrezzo ginnico.

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NOTA BENE:
Tutti i dati visualizzati sono consigli approssimativi e non possono essere utilizzati in alcuna applicazione medica.
La frequenza cardiaca visualizzata è una lettura approssimativa e non può essere utilizzata come consiglio in alcun programma medico o paramedico vascolare.