L’allenamento con manubri esagonali
I manubri esagonali presentano il grande vantaggio di proteggere i pavimenti e altri macchinari nelle vicinanze della zona di allenamento. La superficie esagonale, infatti, è progettata in modo da evitare il rotolamento del manubrio a terra, garantendo una stabilità perfetta a chi utilizza i prodotti. Inoltre, i materiali dei rivestimenti esagonali non usurano la superficie di appoggio.
La forma esagonale è particolarmente utile per tutti quegli esercizi eseguiti in combo come:
- burpees con manubri
- renegade row
- clean & press
- man makers
Con i manubri tradizionali sarebbe rischioso effettuare i movimenti previsti da questi esercizi, perché i manubri con piastre circolari ruotano a terra e dunque non sono stabili. Andiamo allora a vedere nel dettaglio in cosa consistono gli esercizi principali con manubri esagonali.
Burpees con manubri esagonali
I burpees con manubri esagonali, rispetto alla versione tradizionale, attivano maggiormente le componenti esplosive, dal momento che c’è l’elemento difficoltoso del peso da sollevare. In questa variante, afferrando il manubrio si esegue uno Snatch portando l’attrezzo sopra la testa o un clean portandolo al petto, anziché saltare verso l’alto. Successivamente si porta il manubrio a terra e si va avanti con lo slancio indietro.
Renegade row
Il renegade row è una variante dell’esercizio Rematore, che si esegue da posizione supina. Si può svolgere con le kettlebell o con due manubri esagonali, da posizionare a terra alla larghezza delle spalle. Ci si posiziona come se si stesse facendo un push up, con il corpo dritto, utilizzando i manubri per sostenere la parte superiore del corpo ed eventualmente allargando i piedi per trovare stabilità. Mentre un manubrio viene tenuto a terra, l’altro viene tirato verso l’addome, quindi lo si abbassa per avviare la remata con il manubrio della mano opposta. L’esercizio è considerato funzionale dal momento che si tratta di un movimento globale dove intervengono addominali, lombari, obliqui, ma anche pettorali, deltoidi e tricipiti per dare stabilità al busto.
Una versione più complessa è il renegade row & push up. L’esercizio è lo stesso, ma viene inserito il push up dopo le due remate con il braccio destro e sinistro. Si tratta di un movimento più completo e faticoso sia a livello muscolare che organico.
Clean & press
Il clean & press è un esercizio comune nel crossfit che si compone di due fasi: una prima girata al petto (clean) e una seconda di spinta (push press). La prima fase vede una trazione esplosiva a partire da una posizione di deadlift. Con i piedi alla larghezza delle spalle, si esegue una flessione dell’anca, si afferra il carico con uno stacco esplosivo, il tutto seguito da una scrollata di spalle per effettuare la girata al petto e ritrovarsi in posizione di front squat o rack con gambe e anche estese. Nella fase di push press, dalla posizione di rack si piegano le gambe e le anche scendendo di pochi centimetri con il tronco dritto, per poi procedere con la rapida estensione di anche e gambe mentre si spinge il carico sopra la testa, fino a completa estensione degli arti superiori. Il clean & press è un esercizio svolto spesso con il bilanciere, l’esecuzione con manubri esagonali richiede una certa coordinazione e pulizia del movimento ma è anche più sicura per l’incolumità del pavimento e dei macchinari circostanti.
Man makers
Il man makers è un esercizio completo che allena tutto il corpo. Inizia con l’esecuzione di un push up a terra impugnando i manubri esagonali, dopodiché si effettua una serie per braccio di renegade. Poi, con un movimento rapido ed esplosivo, si portano i piedi vicino ai manubri. Si effettua una girata con accosciata profonda, mentre i manubri arrivano in posizione neutra sopra le spalle. Sfruttando la propulsione delle gambe del movimento precedente, si eseguono un thruster e quindi uno squat con i manubri sopra la testa, per concludere con il ritorno in posizione.
Perché allenarsi con i manubri esagonali
Negli ultimi anni abbiamo assistito a un incremento di macchinari da palestra di ogni genere, pensati per allenare muscoli sempre più specifici con funzionalità ricercate. Questo potrebbe far credere che l’allenamento con l’ausilio di macchine sia in linea di massima più specifico ed efficace. In realtà, occorre innanzitutto chiarire che in natura l’isolamento muscolare non esiste: il nostro sistema muscolo-scheletrico non funziona mai in maniera strettamente settoriale, quanto come un sistema unico in cui le numerose catene muscolari sono interconnesse. Pertanto, anche quando ci alleniamo pensando di isolare un muscolo, in realtà azioniamo tanti gruppi muscolari. Inoltre, con le macchine si eseguono spesso dei movimenti stereotipati, forzati e non personalizzabili, in quanto non coincidono con la struttura muscolare e tendinea del singolo individuo.
Ecco perché è importante allenarsi con i pesi liberi, il che non significa rinunciare all’aiuto delle macchine: semplicemente, un training completo dovrebbe bilanciare i due tipi di allenamento. I pesi liberi, quindi anche i manubri esagonali, sono uno degli strumenti più rapidi per sviluppare la forza e la massa muscolare. Questo succede perché se una macchina isotonica ci accompagna durante l’esecuzione degli esercizi, quando non abbiamo questo supporto dobbiamo fare uno sforzo in più per mantenere la coordinazione ed essere precisi nell’esecuzione del movimento. I manubri esagonali hanno poi un grande vantaggio rispetto al bilanciere: permettono infatti di correggere gli squilibri e le asimmetrie fra lato destro e sinistro, in quanto se si usano due manubri si stimolano in maniera identica entrambi gli arti. Quando si usa il bilanciere, invece, può capitare che le asimmetrie vengano “nascoste” dal fatto che l’arto più forte aiuta quello più debole, e a lungo andare una forza di spinta diversa fra i due arti può aumentare il rischio di infortuni.