Cos’è una Power bag e a cosa serve
La storia delle power bag o sand bag affonda le radici nell’antichità: alcune fonti indicano la presenza dei primi sacchi riempiti con materiali di scarto già nel 5000 a.C., ed è risaputo che i gladiatori romani si allenavano con sacchi riempiti di sabbia. Quando in epoca moderna i sacchi pieni di sabbia hanno iniziato a essere utilizzati nell’edilizia, il passo verso l’impiego in ambito ginnico è stato breve. Ad oggi le power bag vengono largamente usate negli allenamenti per essere sollevate, lanciate e spostate per sviluppare la forza e la resistenza. Si tratta di normali sacchi rivestiti di juta, plastica e/o altri materiali, che contengono sabbia in quantità variabile in base al tipo di allenamento scelto. Il peso della sandbag, ossia la quantità di sabbia presente al suo interno, influenza la forza, l’ipertrofia e il dimagrimento dell’utilizzatore. Un’altra caratteristica centrale della power bag è l’azione destabilizzante, dovuta allo spostamento del carico all’interno della sacca: ne consegue che per usarla correttamente è necessaria una buona capacità di equilibrio.
Tipi di power bag
I tipi più comuni di bag sono quelle sopra descritte, con il carico in sabbia. Esistono però anche le bag ad acqua, che amplificano l’effetto destabilizzante e possono risultare più difficili da usare, non a caso vengono utilizzate per lo più sotto la supervisione di un esperto. L’acqua, infatti, esercita un’azione destabilizzante che può risultare eccessiva per un principiante, soprattutto negli esercizi per gli arti superiori con rotazioni. Questo tipo di bag viene utilizzato nel crossfit, nei circuiti funzionali ma anche nell’allenamento tradizionale in sala pesi.
Come usarla?
Prima di iniziare a usare questo attrezzo sportivo, occorre considerare alcuni aspetti perché l’allenamento sia efficace e sicuro. Come prima cosa, è bene iniziare con un basso carico per aumentarlo progressivamente, affinché sia possibile concentrarsi sulla tecnica di ogni movimento. Solo in seguito, quando si riuscirà a maneggiare correttamente la sacca di sabbia mantenendo l’equilibrio e la postura corretta, si potrà aumentare il carico di lavoro. Un aspetto altrettanto importante è l’impugnatura della sandbag, considerando anche che diverse prese permettono di eseguire esercizi differenti. Qualunque sia la presa scelta, la sacca va sempre afferrata con la mano aperta o semi-aperta, perché la mano chiusa provoca una maggiore rigidità del blocco polso-avambraccio; inoltre, la sacca va sempre tenuta molto vicina al corpo e al baricentro.
Vantaggi dell’allenamento con power bag
Le power bag sono utilizzate principalmente nell’allenamento funzionale. Spostare la power bag è un’attività che richiede l’attivazione di diversi gruppi muscolari, sia degli arti superiori che di quelli inferiori, senza dimenticare il core (zona compresa tra l’area inferiore del busto e la porzione inferiore del bacino). Per chi vuole sviluppare forza ed esplosione, questo è lo strumento giusto che consente anche di variare l’allenamento, introducendo nuovi elementi di difficoltà ai movimenti di base come squat e addominali.
Inoltre, i movimenti dinamici come i lanci e gli scatti che si possono fare con la sacca forniscono un allenamento cardiovascolare efficace e questo contribuisce al miglioramento della resistenza; senza contare che la gran parte degli esercizi con la sacca di sabbia sono completi per tutto il corpo e permettono di bruciare una notevole quantità di calorie.
La natura del movimento sviluppa un buon controllo del corpo e la coordinazione necessaria per eseguire azioni complesse in maniera fluida. I sacchi sono difficili da controllare visto che la sabbia tende ovviamente a muoversi, e questo è fondamentale per affinare la stabilità: non a caso è un attrezzo largamente impiegato dagli atleti che svolgono sport dove la stabilità è cruciale, ad esempio i lottatori.