Cosa sono le stazioni a carico libero
Per stazioni a carico libero si intendono tutte quelle stazioni che non hanno un pacco pesi integrato e quindi prevedono l’introduzione del carico attraverso l’aggiunta di dischi. I dischi per aggiungere il carico sono esclusivamente con foro di 50 mm. Ma quali sono le principali macchine di questo tipo?
Leg press
La leg press è diffusa nelle palestre, nei centri crossfit e anche negli studi personal, può essere infatti impiegata per usi intensivi. È uno strumento utilissimo per l’allenamento degli arti inferiori, considerato complementare dello squat, rispetto al quale però richiede una minore abilità tecnica. A partire dalla posizione seduta con i piedi ben appoggiati sulla pedana, l’esercizio prevede il piegamento delle gambe e poi la spinta per allontanare la pedana fino alla posizione iniziale.
Leg curl
Il leg curl è un esercizio monoarticolare che va a sollecitare la muscolatura posteriore della coscia (ischiocrurali) tramite l’uso di sovraccarichi. Il movimento specifico prevede la flessione del ginocchio, che può avvenire su diversi tipi di leg curl machine. Quella che impone di lavorare in piedi è l’unica che permette l’esercizio one-leg, mentre quella seduta è quella che interessa il capo lungo del bicipite femorale sottoponendolo al maggior grado di pre-stiramento. La versione prona, invece, permette di regolare anche l’angolo della panca per gestire diversamente il livello di flessione delle anche.
Chest press
Il macchinario chest press è molto utilizzato nelle palestre per la stimolazione di gran pettorale, deltoide anteriore e tricipite brachiale. Simula le distensioni con manubri su panca piana, ma coinvolgendo in misura minore i muscoli stabilizzatori, visto che si tratta di un movimento guidato. L’esercizio si esegue appoggiando bene il tronco allo schienale, con le impugnature collocate all’altezza del petto. Da questa posizione si procede con un movimento di distensione, facendo attenzione alla leggera flessione dei gomiti al culmine della fase concentrica, mantenendo le scapole addotte.
Shoulder press
Le distensioni alla shoulder press sono un esercizio multiarticolare che si svolge per allenare il deltoide anteriore, con stimolazione secondaria del tricipite brachiale e del trapezio. Utilizzato soprattutto nel bodybuilding, il macchinario prevede come movimento essenziale l’abduzione dell’omero e l’estensione dell’avambraccio. Si parte dalla posizione seduta con la schiena ben appoggiata e i piedi divaricati a terra, le braccia si distendono sopra la testa e poi si riabbassano nella posizione di partenza.
Hack squat
L’hack squat è un esercizio che consente la riproduzione “assistita” della traiettoria di accosciata. È presente una pedana dove ci si posiziona lasciando aderire bene la schiena e mantenendo le curve fisiologiche del rachide, le gambe e i piedi si possono posizionare in base al distretto muscolare che si intende interessare maggiormente. Per concentrare lo sforzo su femorali e glutei, si posiziona la pedana leggermente inclinata e i piedi vanno più in alto, mentre per sollecitare maggiormente i quadricipiti, i piedi si posizionano più vicini al bacino.
Leg extension
La leg extension è un esercizio che va a stimolare il quadricipite femorale, soprattutto nei tre capi monoarticolari (vasto mediale, vasto intermedio e vasto laterale). La macchina viene regolata in modo tale che il fulcro della leva sia allineato con il centro del ginocchio e la zona lombare aderisca bene allo schienale. L’esercizio consiste nell’estensione della gamba e il conseguente ritorno controllato nella posizione di partenza, limitando la flessione a circa 90°.
Hip thrust
L’hip thrust è uno degli esercizi più efficaci per potenziare i glutei. Coinvolge sia l’anca che il ginocchio in un movimento di estensione: la gamba viene distesa indietro verso l’alto con il gluteo contratto, restando leggermente flessa, mentre la pianta del piede rimane appoggiata alla pedana. In fase di ritorno, si riporta la gamba avanti con il ginocchio flesso. Esercizio adatto a tutti, se si usano carichi adeguati alle proprie capacità, ha come difficoltà il mantenimento della posizione ferma della zona lombare.